Tout savoir sur la créatine ou comment gonfler les muscles

Pour ou contre la créatine ? Pour vous faire votre propre opinion, voici le vrai du faux sur cette substance qui a été tant polémiquée.

La créatine est à la base un dérivé d’acide aminé naturel qui sert de stimulus aux muscles. Le corps génère naturellement en moyenne 1 à 2 grammes de créatine par jour. C’est aujourd’hui le complément nutritionnel le plus utilisé dans le milieu sportif. Elle agit sur les cellules musculaires en les faisant gonfler d’eau et ainsi, augmente leur volume.

Cette substance a beaucoup fait parler depuis plusieurs années s’avérant être cancérigène, puis au final, ne l’étant pas plus qu’une pomme.

Quels sont réellement les effets et l’efficacité de la créatine ?

Son utilité dans le milieu sportif n’est pas tout à fait claire.
En effet la grande question qui revient est : la créatine fonctionne-t-elle ? Vous avez souvent pu lire ou entendre dire que la créatine augmente votre énergie, votre masse musculaire, améliore votre rapidité et vos performances sportives. Mais d’où viennent ces sources ? D’entreprises qui commercialisent ce type de produits ? Il n’y a qu’à se rendre sur leur site internet, et il n’y a pas de doutes, en lisant la description du produit, vous aurez vite fait de cliquer sur la touche « Acheter ».

Mais si l’on s’attache à des études menées par des scientifiques indépendants, les avis sont mitigés. Nous ne disposons pas de suffisamment de recul pour avoir une étude 100% fiable et fondée. Tandis que certains démontrent son efficacité d’autres la nient. Il paraîtrait qu’elle améliore les performances des sports répétitifs et intenses. En revanche, elle n’aurait aucun impact sur les sports qui nécessitent de l’endurance. Ce qu’il convient de retenir, c’est que la créatine aide légèrement pour certaines activités sportives mais qu’en aucun cas elle ne fait des miracles.

La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?

Gardez en tête que la créatine est un produit naturel et qu’autrement, elle ne serait pas autorisée par le Comité International Olympique. Cependant on ne peut affirmer pour autant qu’il s’agit d’une substance absolument inoffensive. Les symptômes habituels détectés par une prise de créatine excessive sont des problèmes de douleurs d’estomac, de gaz ou de diarrhées. Le tout est de la prendre avec prudence sur un laps de temps raisonnable. Les compléments à base de créatine pris sur du court terme peuvent augmenter légèrement votre poids parce qu’ils provoquent une rétention d’eau intramusculaire, en quel cas il n’y a aucun besoin de tirer la sonnette d’alarme. Mais une prise de poids anormale peut provenir de problèmes rénaux et là vous devez consulter un médecin.

Autre problème que la créatine peut causer si vous la prenez sur une longue période : c’est un manque de « synthèse ». C’est-à-dire qu’à force de s’habituer à recevoir cette substance extérieurement, le corps réduit sa propre production de créatine. Mais cet effet prend fin dès lors que vous en stoppez la prise. Si vous prenez de la créatine, pensez à boire beaucoup d’eau car elle vous déshydrate.

Dans quels aliments trouver la créatine ?

La créatine se trouve dans la viande et le poisson, spécialement dans les viandes rouges, le hareng et le saumon. Vous en avez également dans les produits laitiers, les œufs et dans certains légumes mais en quantité moins importante. Pour vous faire une idée, il y a dans un hareng 6,5 grammes par kilo de créatine, 5 grammes par kilo dans le porc et 0,1gramme dans le lait. Donc avec une alimentation appropriée, aucun besoin de prendre des compléments de créatine. Vous pouvez éventuellement en prendre si vous êtes végétarien ou si vous mangez peu de viandes et de poissons.

Si vous mangez équilibré, vous n’avez pas besoin de créatine.

Si vous ne pratiquez aucun sport, aucun intérêt de prendre de la créatine

Ce n’est pas une composante essentielle pour notre corps. Au contraire, pour les adeptes du canapé, un apport supplémentaire de créatine n’est ni nécessaire, et encore moins recommandé. Si vous ne dépensez pas d’énergie, vous n’en avez pas besoin. Dans ce cas, le corps ne peut absorber cet excès de créatine. Il ressort par l’urine et soumet aux reins un effort inutile.

La meilleure créatine est celle qui vient de la poudre de créatine

L’industrie des compléments de créatine a inventé une grande variété de pilules, de barres, de bonbons et même des poudres effervescentes. Cependant, aucun de ces procédés ne s’est révélé être plus efficace que la poudre de créatine qui s’achète en grands flacons. C’est la plus recommandée. Pour l’identifier, regardez sa couleur qui doit être blanche avec une texture similaire à celle du sucre. Le goût est légèrement amer. Si sa couleur n’est pas tout à fait blanche et que le goût est sucré, faites attention.
Ne prenez surtout pas celle en format liquide car il s’agit la plupart du temps de créatinine et les conservant utilisés sont bien trop acides.

Ne croyez pas qu’à une plus grande quantité prise équivaut meilleurs résultats !

La créatine doit être prise en suivant à la lettre les quantités indiquées. Prendre plus que la dose recommandée ne sert strictement à rien mais peut tout simplement vous causer des gênes au niveau des reins et de la déshydratation. Comme dans tous les compléments, il existe une dose maximale journalière à ne pas dépasser. La quantité à prendre est d’environ 0,10 grammes à multiplier par votre poids. Ne la prenez qu’avant un entrainement, 45 ou 60 minutes avant. Il est conseillé de la prendre avec du jus ou un verre d’eau sucrée ce qui favorise l’absorption de la créatine par les cellules.

Contrairement à ce qu’on a longtemps voulu nous faire croire, la créatine ne fait pas partie des substances dopantes, et elle n’a aucune raison d’être assimilée de la sorte puisqu’elle ne contient pas d’anabolisants. Les compléments à base de créatine sont en vente libre dans tous les pays européens. Toutefois, vous n’aurez aucune difficulté à en trouver sur internet, mais il n’est pas évident d’être sûr de sa qualité. Veillez à ce qu’il y ait un étiquetage précis sur la boîte et qu’elle soit 100% monohydrate. La société Inkosport est une des sociétés en France les plus fiables quant à la qualité de leurs produits commercialisés. Elle offre une créatine de qualité reconnue par les services d’hygiène et de santé publique.

Coralie Lagrifa

mardi 28 juillet 2009 , par Coralie LAGRIFA

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Administratrice du site : Fanny Sylvestre

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