Fitness : le gainage en pratique

Également connu sous l’appellation de « planche abdominale », le gainage est devenu très tendance et particulièrement sollicité par les jeunes femmes en quête d’un ventre plat. Que ce soit en position statique ou dynamique, vous le pratiquerez en salle de gymnastique aux côtés d’un coach, ou à domicile, selon vos envies.

Que des avantages…

Le gainage ou planche abdominale consiste tout simplement en un exercice destiné à raffermir les abdominaux profonds grâce à une technique de contraction musculaire isométrique. En général, il sollicite le grand droit, le transverse, les lombaires, les dorsaux et les obliques. Il s’agit même de l’exercice idéal que vous pourrez pratiquer au quotidien si vous souhaitez avoir un ventre plat. Le gainage renforce les abdos et affine la silhouette. Au niveau du dos, il élimine efficacement les douleurs dorsales, tout en protégeant la colonne vertébrale.

Le gainage statique classique

L’exercice de gainage classique consiste à se mettre en position de planche. Placez vos avant-bras à plat sur le sol, en faisant en sorte qu’ils forment des angles de 90° avec les bras. Allongez ensuite votre corps de manière à ce que l’ensemble forme une planche bien droite soutenue par la pointe de vos pieds. Une fois que vous serez bien installé, vous pourrez vous adonner à l’exercice : maintenir cette position et respirer normalement pendant 30 à 90 secondes.

Le gainage sur ballon de gymnastique

Le ballon de gymnastique ou Swiss Ball garantit des exercices de gainage à la fois amusants et innovants. Pour cela, partez toujours de la position en planche classique, mais cette fois-ci, placez vos pieds sur le ballon. Pour obtenir une telle position, placez votre buste sur le ballon et déplacez-vous progressivement en avant en prenant appui sur vos mains placées au sol. Installez ensuite vos coudes au niveau du sol et formez un triangle en joignant vos deux mains. Réalisez l’exercice de gainage en gardant cette position de départ. Contractez vos abdominaux tout en respirant normalement.

Quelques exercices de gainage dynamique

Pour cet exercice de gainage dynamique, partez toujours de la position planche classique. Le but sera de ramener le genou droit près du coude extérieur droit, et inversement avec le genou et le coude gauche. Rentrez ensuite vos abdominaux. Faites en sorte que votre bassin soit parfaitement tenu, le dos bien droit et les mains bien alignées au niveau des épaules. Réalisez ensuite un saut rapide pour alterner la position fléchie de chaque jambe. Si l’exercice vous semble plus difficile, vous pouvez remplacer le saut rapide par un déplacement modéré d’un pied après l’autre.

Le Défi 30 Jours, un évènement gainage motivant

Lancé par Nathalie Breton au mois de juin 2014, le Défi 30 Jours a réellement fait le buzz sur les réseaux sociaux. Posté en tant qu’évènement, il se déroulait ainsi le long du mois de juin 2014, sur 30 jours. D’après son auteur, le Défi 30 Jours est spécialement prévu pour les femmes qui souhaitent avoir un ventre plat, mais qui, malheureusement, ne trouvent pas assez de motivation pour se lancer, et suivre un programme complet de manière collective, avec la possibilité de faire des échanges sur les résultats obtenus ou sur la difficulté de l’exercice sur la toile. Il permettrait à ces femmes de se motiver, de persévérer jusqu’au bout afin d’obtenir des résultats satisfaisants.

vendredi 4 septembre 2015 , par La rédaction

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Administratrice du site : Fanny Sylvestre

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