Comment bien pratiquer le Hip Thrust chez soi ?

Le Hip Thrust est avant tout un exercice de flexions et d’extensions. Les omoplates reposent sur une chaise ou un banc stable tandis que les pieds restent à plat sur le sol. En soulevant votre bassin, les jambes doivent faire un angle de 90°C, soit les genoux alignés aux talons. Le dos est à ce moment parallèle au sol. Contractez les fessiers deux secondes avant de redescendre.

Pour que la contraction du fessier soit optimale, alignez la position de vos pieds avec la largeur des épaules. La respiration est aussi très importante : inspirez pendant la descente du fessier au sol et expirez pendant le levé des hanches.

Quelle variante d’HipThrust exécuter ?

Il existe quelques variantes du Hip Thrust selon l’utilisation ou non de matériel. Pour bien solliciter vos muscles, utilisez un poids pour plus d’efficacité ou même un élastique autour des jambes. Placez une charge de 2 à 5 kilos au niveau des hanches pendant le mouvement des bassins (par exemple un haltère, une bouteille en plastique rempli de terre ou un poids).

Si vous n’arrivez pas à soulever votre bassin avec la charge, diminuez le poids de celle-ci. Pour commencer le Hip Thrust, vous pouvez faire 2 séries de 10 répétitions pendant 20 jours et augmenter au fur et à mesure.

Quel résultat attendre du Hip Thrust ?

C’est l’exercice de choix pour cibler le grand fessier ou muscle grand glutéal, la partie la plus volumineuse des fesses. En pratiquant régulièrement, le Hip Thrust serait plus efficace que les squats pour avoir des fesses fermes et arrondies.

Tous les muscles fessiers sont sollicités, mais aussi les muscles de la hanche et l’ischio-jambier qui permet la flexion des genoux. L’autre avantage de cet exercice est qu’il reste bien ciblé et n’augmente pas la taille des cuisses.